Ostatnie badania sugerują, że połączenie ćwiczeń oporowych na duże obciążenia dla danej grupy mięśniowej (takich jak stosunkowo ciężkie uginanie na biceps z hantlami) z ćwiczeniem o niskim obciążeniu (takim jak bardzo lekkie uginanie na biceps z hantlami w wielu powtórzeniach) jest lepsze dla budowania mięśni niż tylko ćwiczenie z dużym obciążeniem, a ćwiczenie o niskim obciążeniu nie jest w rzeczywistości bezużyteczne ani hamujące wzrost mięśni.
Ostatnie badania wykazały, że sam trening oporowy jest gorszy od treningu oporowego połączonego z treningiem wytrzymałościowym (w tym przypadku jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności) pod względem wskaźników anabolizmu mięśniowego (wzrostu).1. Jest to sprzeczne z popularnymi opiniami, że odporność Trening jest jedyną formą ćwiczeń hipertroficznych (indukujących wzrost mięśni), w których ćwiczenia o niskiej intensywności hamują wzrost mięśni i mogą powodować ich rozpad. Dlatego to badanie sugeruje, że połączenie ćwiczeń oporowych na duże obciążenia dla danej grupy mięśni (takich jak stosunkowo ciężkie uginanie na biceps z hantlami) z ćwiczeniem o niskim obciążeniu (takim jak bardzo lekkie uginanie na biceps z hantlami przy wielu powtórzeniach) jest lepsze dla budowania mięśni niż tylko ćwiczenie z dużym obciążeniem i ćwiczenie o niskim obciążeniu nie jest w rzeczywistości bezużyteczne ani hamujące wzrost mięśni.
Wcześniejsze badania wykazały, że połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego daje mniej siły niż sam trening siłowy1. Nazywa się to „efektem interferencji”1. Jednak nie wiadomo, czy ten efekt występuje również, patrząc na wyniki mięsień wzrost lub proxy wzrostu mięśni. mTOR (stymulowany przez trening oporowy) powoduje mięsień wzrost i AMPK (stymulowany przez trening wytrzymałościowy w celu wywołania adaptacji tlenowych) ogranicza wzrost mięśni1, więc te markery mogą być używane jako proxy, aby sprawdzić, czy mięsień jest w stanie anabolicznym (rośnie).
W badaniu tym przeanalizowano wpływ samego treningu oporowego (RES), treningu oporowego z jazdą na rowerze o umiarkowanej intensywności (RES + MIC) lub treningu oporowego z jazdą na rowerze interwałowym o wysokiej intensywności (RES + HIIC) na poziomy mTOR i AMPK w mięśniu obszernym bocznym ( VL) w przedniej części ud rowerzystów przed i 3 godziny po protokole ćwiczeń. Co zaskakujące, grupa RES miała najniższy mTOR 3 godziny po treningu, RES+HIIC miał wyższy mTOR, a RES+MIC najwyższy mTOR1. To odkrycie sugeruje, że wystąpiła większa reakcja anaboliczna w mięśniu VL w grupie trenującej oporowo, która wykonywała ćwiczenie o niskim obciążeniu (jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności) po ćwiczeniu z dużym obciążeniem (przysiad na plecach, przypuszczalnie ze sztangą).
Jednak AMPK również wykazał ten sam trend po ćwiczeniach (AMPK był najniższy w OZE i najwyższy w OZE + MIC)1. Jest to interesujące odkrycie, ponieważ oczekuje się, że AMPK i mTOR są antagonistami ze względu na przeciwstawne funkcje w zakresie anabolizmu, ale oba wykazały podobne trendy, co sugeruje, że nie wchodzą ze sobą w interakcje, ale są stymulowane niezależnie.
Czy z tych badań można wywnioskować, że połączenie treningu wytrzymałościowego i wytrzymałościowego jest optymalne dla wzrostu mięśni? Nie, ponieważ to badanie ma ogromne ograniczenia. Po pierwsze, rowerzyści są sportowcami trenującymi wytrzymałościowo, więc oczekuje się, że przystosowali się do ćwiczeń wytrzymałościowych, więc mają mniej stresującą reakcję i dlatego mogą mieć mniej kataboliczną reakcję po wprowadzeniu ćwiczeń wytrzymałościowych (na przykład mniejsze podniesienie w AMPK mogło być obserwowane, niż gdyby badano zwykłych ludzi); zwykli ludzie prawdopodobnie zareagowaliby inaczej pod względem biomarkerów. Po drugie, AMPK promuje procesy kataboliczne (rozkładanie mięśni)2 więc wzrost AMPK w grupie RES+MIC może oznaczać wzrost katabolizmu mięśniowego, co jest sprzeczne z przesłaniem badania, które sugeruje czytelnikom, że połączenie treningu oporowego i ćwiczeń wytrzymałościowych jest bardziej prawdopodobne, sprzyja wzrostowi mięśni. Po trzecie, badanie nie dotyczyło obrotu białkami mięśniowymi netto (po uwzględnieniu procesów anabolicznych i katabolicznych, czy efekt netto jest anaboliczny czy kataboliczny). Wreszcie, w badaniu wzięło udział tylko 8 ochotników, co oznacza, że każda grupa miała 2-3 osoby na grupę, co sprawia, że margines błędu w badaniu jest ogromny. Dlatego badanie to prawdopodobnie nie powinno być stosowane jako recepta na ćwiczenia fizyczne, ponieważ rzeczywiste wyniki rozwoju mięśni nie zostały zbadane w odniesieniu do osób nieprzystosowanych do wytrzymałości, ale rzucają światło na wpływ różnych form ćwiczeń na biomarkery mięśni rozwój.
***
Referencje:
- Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. i in. Intensywność ćwiczeń aerobowych nie wpływa na sygnalizację anaboliczną po ćwiczeniach oporowych u sportowców wytrzymałościowych. Sci Rep 11, 10785 (2021). Opublikowano: 24 maja 2021 r. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). Rola AMPK w regulacji wielkości, przerostu i regeneracji mięśni szkieletowych. Międzynarodowy dziennik nauk molekularnych, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
